Erősítés 2

Ott hagytam abba, hogy az enyhén skizoid konzultáció után gondoltam egy nagyot és eldöntöttem, hogy kipróbálom a hipotézisemet. Miszerint, ha az állóképességemet és a kondíciómat futóedzésekkel fenntartom/fejlesztem, akkor mellette lehetséges-e az izomerőt kizárólag erősítő gyakorlatokkal pótolnom?

Pár dolog hozzátartozik az igazsághoz:

• Idestova 5 éve rendszeresen végzek erősítő edzéseket keresztedzés gyanánt. Egy kiváló szakember tanította meg az alapokat és korrigálta a hibáimat. Ez egy fontos és nem elhanyagolható tényező.
• A kérdéses időszak annyiban különbözött a szürke hétköznapoktól, hogy minden keresztedzést erre a célra szenteltem (heti átlag 3 óra) és az edzések alatt elég agresszívan az erőfejlesztést tűztem ki célul.
• Harmadrészt szegediként könnyűszívvel el tudtam engedni az emelkedő futásokat. Ugyanis az országos Mélypont közelében, a Kiskunság szívében az egyetlen lehetőség, hogy az ember tisztességesen emelkedő futására készüljön az az, ha futópadot ragad (Amúgy a maga nemében szeretem a futópadozást, sőt! Sok szempontból egy rendkívül hasznos eszköznek tartom, de annyi szent, hogy a futópad nem a határtalan szabadságérzet anyaöle. -erről majd egy következő posztban...).

De vissza az izomerőhöz! Azt tudjátok, hogy egy átlagember teljes feszítettség állapotában is, egy adott izom maximum 20-30%-át képes munkára bírni? Még egy elit erő-, vagy súlyemelő is csupán kb. 50%-os hatékonysággal használja az izomzatát! Ebből fakad, hogy az erőfejlesztést akár (!) teljesen külön is kezelhetjük az izomtömeg növelésétől, hiszen az erőfejlesztés ezek szerint szólhat csupán az idegrendszeri hatékonyság javításáról is. És hogy ez miért fontos? Mert a plusz izomtömeg plusz oxigént és tápanyagot igényelne futás közben (ráadásul egy ultrafutó esetében napokon keresztül), amit az amúgy is megterhelt szívünknek kellene ez idő alatt elpumpálgatni! (-Még mit nem!).

Viszont! Ha alacsony ismétlésszámmal (max. 5), relatíve kevés sorozatban (3-5), de a lehető legnagyobb súlyokkal dolgozunk (RPE: 9-10) és ezeket a paramétereket úgy "lőjük be", hogy elkerüljük az izomfáradtságot és a kimerülést, akkor ebből az impulzusból agyunk egyre több izomrost összehúzását (megfeszítését) "tanulja meg" és közben elkerüljük az izomtömeg növekedést. Ám ez nagyon sérülésveszélyes! Itt már a technika áll mindenek felett, tehát ha nincs megfelelő tapasztalatod a témában, akkor mindenképpen edzői (nem futó-, hanem erőnléti-, de inkább erőemelő) irányításra van szükséged!

És milyen gyakorlatokat végeztem? A bemelegítést követően a 3 erőemelő alapgyakorlatot: guggolás, elemelés, fekvenyomás (kizárólag szabadsúllyal!). Ha az ember szabályosan végzi őket, teljes feszítettségben csinálja, akkor az aktuálisan mozgó izmokon kívül a többi izom izometrikus munkát végez.

És milyen lett ennek az egész hercehurcának az eredménye? Számomra meggyőző, hiszen jómagam semmilyen különbséget nem éreztem a verseny során azokhoz a felkészüléseimhez képest, ahol emelkedő futásokkal tettem specifikusabbá az edzéseket.

Summázva: megfelelő állóképesség és kondíció birtokában (amikor már aerob "üzemmódban" is tudunk emelkedőn mozogni), a fizikai erőfejlesztésre hatékony eszköz lehet az erőemelő gyakorlatok végzése.

Mindezt csupán érdekességként említem, esetleg kényszermegoldásként működhet (ha valakinek nincs hegye, vagy nem jut el futópadhoz). Nem jelenthetem ki kizárólag a saját példámból kiindulva egy rendszer működőképességét és persze hiú ábránd lenne azt hinnie bárkinek, hogy ennyi elég egy terepultrára való felkészüléshez (mindemellett jelentős mennyiségű, differenciált futóedzést is végeztem a felkészülés jegyében).

Ugyanakkor nem is ajánlom mindenkinek a módszert! Megfelelő tapasztalat hiányában kizárólag edzői felügyelettel kezdjetek hozzá az erőfejlesztéshez, mert a kezdeti szakaszban könnyen elképzelhető, hogy a természetes-, vagy öröklött aszimmetriák, a szerzett sérülések, stb. miatt egyáltalán nem is végezhet valaki hasonló gyakorlatokat, vagy korrekcióra szorul!

De bárhogy is készülünk, a célunk nem változik: maradjunk girnyók, pálcikák, sportszúnyogok, stb., mert attól még lehetünk erősek!

Illusztrációként közölhetnék fényképet az elmúlt 2 hónapban tömegpusztító fegyverré kovácsolt testemről is, de a közröhely elkerülése végett inkább John Inzer-t mutatom meg nektek, aki tökéletes példa a bejegyzés alátámasztásához. Ő ugyanis 75 kg testtömeggel húzott fel 354 kg-os világcsúcsot!... ...No comment!

Felhasznált irodalom:

• UESCA tananyag
• Pavel Tsatsouline: Erőt, egészséget! c. könyv